Zittend beroep? Dit moet je weten over het dead butt syndroom

Heb jij een beroep waarbij je de hele dag zit? Zorg er dan voor dat je genoeg beweegt en geen slachtoffer wordt van het dead butt syndroom.

Hoe ontstaat het dead butt syndroom?

Het dead butt syndroom ontstaat door lange tijd in dezelfde houding te zitten en je bilspieren niet voldoende te gebruiken. Doordat deze weefsels hierdoor verzwakken, kun je je bekken niet goed stabiliseren. Dit leidt ertoe dat je houding verslechtert en je heupspieren zich gaan aanspannen.

Het gevolg is weinig kracht in je onderlichaam en pijn in je knieën, voeten en onderrug. De oplossing is simpel: vaker gaan staan en meer bewegen. Ook bilspieroefeningen kunnen helpen om ‘dode’ bilspieren wakker te maken en je houding, kracht en mobiliteit te verbeteren.

Beter voorkomen dan genezen

Het duurt bijna twee keer zo lang om van het dead butt syndroom af te komen dan om het te ontwikkelen. Voorkomen is dus beter dan genezen. Je houdt je bilspieren actief door tijdens een lange zitdag ieder uur op te staan en te gaan bewegen. Loop bijvoorbeeld een rondje over de afdeling, haal een kop thee of rek jezelf eens helemaal uit. Je kunt jezelf aan deze bewegingspauzes herinneren door een timer in te stellen op je telefoon, horloge of computer. Probeer ook vaker de trap te nemen of tijdens de pauze te gaan lunchwandelen.

Heb je de beschikking over een zit-sta bureau, een balansstoel of een zitbal, gebruik deze dan. Ook op deze manier houd je namelijk je bilspieren in beweging. Wat je niet moet doen, is met je benen over elkaar heen zitten. Het beste zet je beide voeten plat op de grond en zit je zoveel mogelijk rechtop. Dit helpt eveneens om het dead butt syndroom te voorkomen.

Je bilspieren weer tot leven wekken

Als je al last hebt van het dead butt syndroom, dan kun je met gerichte oefeningen heel wat doen om je bilspieren sterker te maken. Begin je oefeningen met een warming-up. Hiervoor trek je je bilspieren samen en ontspan je ze vervolgens weer. Doe dit minimaal 10 keer. Na de warming-up kun je je bilspieren wat meer belasten.

Alsof je gaat zitten

Een goede oefening is om met je voeten op heupbreedte te staan en door je knieën te buigen. Laat je naar beneden zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg dat je gewicht op je hielen rust en dat je knieën zich voor je enkels bevinden. Probeer tijdens deze oefening je billen zo ver mogelijk naar achteren te duwen. Kom omhoog en herhaal deze eerste oefening ook zeker 10 keer.

knieën omhoog

Een andere bilspieroefening doe je liggend. Ga op je zij liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten op elkaar. Ondersteun je hoofd met je arm. Til je bovenste knie op terwijl je je voeten op elkaar houdt. Houd deze houding één tot twee tellen aan en laat je been weer zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer en ga dan op je andere kant liggen. Je kunt de oefening zwaarder maken door een elastische band om je onderbenen te doen. Op dezelfde manier kun je ook zijwaartse beenheffingen doen terwijl je op de grond ligt.

Op je rug

Nog een goede oefening voor je bilspieren doe je liggend op je rug. Zet hiervoor je voeten op de vloer en buig je knieën. Span je bilspieren zoveel mogelijk aan, til je heupen van de vloer en kantel je bekken. Blijf één tot twee tellen in deze houding en laat je weer zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Door deze oefeningen dagelijks te doen, werk je aan het sterker maken van je bilspieren en daarmee aan het verminderen van het dead butt syndroom.

Bedankt voor je aanmelding! Let op: je ontvangt binnen 10 minuten een mail om jouw e-mailadres te bevestigen.

Inschrijven

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Bron: Marie Claire | Beeld: iStock