De geheime bilspier die jouw squat transformeert – volgens Jennifer Aniston’s trainer

Droom jij van sterkere, mooi gevormde billen én een perfecte squat-houding? Dan heeft Jennifer Aniston’s personal trainer het antwoord voor je. Volgens Dani Coleman – vicepresident training en hoofdcoach bij Pvolve – ligt het geheim niet alleen in eindeloos squatten, maar juist in het versterken van één specifieke bilspier: de gluteus medius.

Waarom jouw gluteus medius het verschil maakt

De gluteus medius is een kleine, maar ontzettend belangrijke spier aan de zijkant van je heup. Samen met de grote bilspier (gluteus maximus) zorgt hij ervoor dat je heupen stabiel blijven tijdens bewegingen als lopen, rennen en – jawel – squatten.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Als deze spier zwak is, zakken je knieën vaak naar binnen tijdens een squat, wat kan leiden tot slechte houding, blessures en minder kracht in je onderlichaam.

Coleman legt uit: “De gluteus medius is een sleutelspier voor heupstabiliteit, houding en blessurepreventie. Door hem te versterken, ondersteun je alles – van dagelijkse bewegingen tot de gezondheid van je gewrichten op lange termijn.”

De 3 beste oefeningen voor sterkere, ronde billen

De volgende drie oefeningen kun je makkelijk thuis doen – zonder ingewikkelde apparatuur. Ze helpen je niet alleen aan sterkere billen, maar ook aan een betere squatvorm en meer balans.

1. Side-lying leg lift – elegant en effectief

Sets: 2-3 | Herhalingen: 15-20 per kant

Ga op je zij liggen met je benen gestrekt op elkaar en je hoofd rustend op je arm. Til je bovenste been op tot net boven heuphoogte en laat het gecontroleerd zakken.

Coleman zegt hierover: “De side-lying leg lift is een van mijn favoriete oefeningen voor de gluteus medius. Hij is eenvoudig, gericht en versterkt de heupstabiliteit.”

Tip: Gebruik een lichte weerstandsband rond je enkels voor extra uitdaging. Houd je heupen gestapeld en je core aangespannen voor maximale controle.

2. Single-leg balance – balans en kracht in één beweging

Sets: 2-3 | Herhalingen: 10 per kant

Ga rechtop staan met je gewicht op één been. Til het andere been iets op en buig je knie terwijl je je heupen naar achter duwt – alsof je een mini-squat doet. Raak kort met je hiel de vloer aan en kom weer omhoog.

“Deze oefening dwingt de gluteus medius om continu te werken om het bekken stabiel te houden,” zegt Coleman. “Het verbetert je balans, houding en spiercoördinatie – precies wat je nodig hebt voor een krachtige squat.”

Beginners-tip: Houd eventueel een muur of stoel vast voor extra stabiliteit. Naarmate je sterker wordt, kun je los trainen.

3. Side plank met leg lift – de ultieme combinatie van core & glutes

Sets: 2-3 | Tijd: 15-30 seconden per kant

Ga op je zij liggen, steun op je onderarm en til je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Til je bovenste been op tot heuphoogte en beweeg het langzaam op en neer.

“Deze oefening versterkt niet alleen je gluteus medius, maar ook je core,” legt Coleman uit. “Met enkelgewichten kun je het effect nog verder vergroten.”

Aanpassing: Vind je het te zwaar? Houd de plank dan op je onderste knie in plaats van je voet.

Bekijk ook

Het Uniqlo fleece vest dat vrouwen massaal kopen: zacht, stijlvol en onder de 40 euro | Elegance

Het vest dat elke vrouw deze herfst wil dragen...

Waarom deze oefeningen je squat écht verbeteren

Sterke bilspieren zorgen voor meer kracht, stabiliteit en een betere houding. Door deze drie bewegingen regelmatig te doen, merk je al snel dat je squats dieper, stabieler en gecontroleerder worden. Bovendien helpen ze om blessures aan je onderrug, heupen en knieën te voorkomen.

Coleman besluit: “Een sterke gluteus medius ondersteunt elke beweging die je maakt – van traplopen tot krachttraining. Het is dé basis van een gezond, sterk lichaam.”