Je knieën gaan je later dankbaar zijn – als je deze 6 oefeningen nu begint te doen

Wil jij soepeler bewegen, pijnvrije knieën én meer kracht tijdens je workouts? Dan is het tijd om aandacht te geven aan één van de meest onderschatte gewrichten in je lichaam: je knieën. Veel sporters trainen trouw hun benen, core en borst, maar vergeten dat sterke knieën essentieel zijn voor zowel prestaties als blessurepreventie. Trainers benadrukken dat wie zijn knieën goed ondersteunt, niet alleen beter traint – maar ook fijner leeft.

Waarom sterke knieën zo belangrijk zijn

“De knie is misschien wel het meest complexe gewricht in het hele lichaam,” zegt personal trainer Ellen Thompson (NASM-gecertificeerd, Blink Fitness). “Wanneer je de spieren rondom de knie versterkt, vergroot je je stabiliteit, mobiliteit én kracht.”

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

En dat is cruciaal, want volgens hardloopcoach Marnie Kunz gebruik je je knieën bij vrijwel elke beweging – van traplopen tot sprinten. Gezonde, sterke knieën verbeteren niet alleen je sportprestaties, maar ook je houding en evenwicht tijdens dagelijkse activiteiten.

De knie zelf is overigens géén spier. Je kunt het gewricht dus niet direct versterken, maar wel de spieren eromheen, zoals je quadriceps, hamstrings en adductoren.

1. Get-Up

Waarom deze oefening top is: Een krachtige full-body move die je quadriceps, hamstrings en adductoren tegelijk aanspreekt. Perfect voor meer controle en stabiliteit in je benen.

Zo doe je het:

1. Ga op je rug liggen met je rechterarm en -been gestrekt, linkerbeen gebogen en een kettlebell in je linkerhand.
2. Druk jezelf op via je rechterarm en kom omhoog tot op je onderarm.
3. Til je heupen op, houd je blik op de kettlebell.
4. Keer gecontroleerd terug.
5. 3 sets van 10 herhalingen per kant.

2. Isometrische squat

Waarom deze werkt: Deze variant op de klassieke squat versterkt je beenspieren zonder je knieën te overbelasten.

Zo doe je het:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte, handen voor je borst.
2. Zak langzaam omlaag tot je dijen bijna parallel aan de grond zijn.
3. Houd deze positie 30 seconden vast.
4. Ontspan kort en herhaal 3 keer.

3. Dumbbell

Waarom deze oefening slim is: Een uitstekende oefening voor sterke hamstrings en onderrug, zonder druk op je knieën.

Zo doe je het:

1. Houd twee dumbbells op je schouders.
2. Buig licht door je knieën en kantel je heupen naar voren tot je romp bijna horizontaal is.
3. Kom langzaam terug omhoog.
4. 3 sets van 10 herhalingen.

4. Afwisselende lunge met biceps curl

Waarom deze multifunctioneel is: Je traint niet alleen je benen, maar ook je armen én coördinatie.

Zo doe je het:

1. Sta met een dumbbell in elke hand.
2. Zet een stap naar voren en buig door je knieën.
3. Maak een biceps curl aan de onderkant van de beweging.
4. Keer terug en wissel van been.
5. 3 sets van 10 herhalingen per been.

5. Side leg lift

Waarom deze oefening niet mag ontbreken: Versterkt je heupspieren en buitenkant van je dijen, wat helpt je knieën stabiel te houden.

Zo doe je het:

1. Ga op je zij liggen met gestrekte benen.
2. Til je bovenste been op tot het comfortabel hoog is.
3. Laat langzaam zakken.
4. 3 sets van 10 herhalingen per kant.

Bekijk ook

Geen tijd voor de sportschool? Zo train je terwijl je werkt | Elegance

Wie zegt dat je niet fit kunt worden aan je bureau? Deze tien mini-oefeningen brengen beweging in je werkdag.

6. Isometrische quadriceps raise

Waarom deze oefening perfect is bij knieklachten: Een zachte, maar effectieve oefening om je bovenbeenspieren (quadriceps) te versterken – cruciaal bij kniepijn.

Zo doe je het:

1. Plaats een opgerolde handdoek onder je knie terwijl je op je rug ligt.
2. Til je voet omhoog en span je bovenbeen aan.
3. Houd 30 seconden vast.
4. 3 sets van 10 herhalingen per been.