Wetenschappers onthullen: het echte minimum aan beweging dat je gezond houdt

Een nieuw Amerikaans onderzoek breekt met de mythe van 10.000 stappen per dag. Volgens wetenschappers uit Boston kunnen vrouwen boven de 60 hun risico op hartziekten en vroegtijdige sterfte al flink verlagen met veel minder inspanning – zelfs als ze maar een paar dagen per week wandelen.

Waarom bewegen belangrijk blijft, maar de maat niet voor iedereen hetzelfde is

Iedereen weet dat regelmatig bewegen goed is voor je hart, hersenen en levensduur. Toch is de vraag hoeveel beweging echt nodig is minder eenvoudig dan vaak gedacht. Leeftijd, geslacht en leefstijl maken een groot verschil.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Daarom onderzochten wetenschappers van Mass General Brigham, een netwerk van ziekenhuizen in Boston, hoeveel stappen vrouwen boven de 60 werkelijk nodig hebben om hun gezondheid te beschermen. Hun bevindingen, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, zetten de traditionele norm van 10.000 stappen per dag in een nieuw perspectief.

Slechts 4.000 stappen per dag maken al verschil

De studie volgde 13.547 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar, die tussen 2011 en 2015 een week lang een activiteitsmeter droegen. Geen van hen had hart- of vaatziekten of kanker bij aanvang. Vervolgens werden ze bijna 11 jaar lang opgevolgd.

Het resultaat was opvallend: Vrouwen die minstens 4.000 stappen per dag zetten – zelfs maar één of twee dagen per week – hadden een 26% lager risico op vroegtijdige sterfte en een 27% lager risico op hart- en vaatziekten dan vrouwen die dit niveau nooit haalden.

Wie dit aantal drie dagen per week haalde, zag het risico op sterfte zelfs dalen met 40%.

Meer stappen, meer winst – tot op zekere hoogte

Een hoger stapvolume van 5.000 tot 7.000 stappen per dag leverde nog extra gezondheidswinst op, vooral voor de algemene levensverwachting. Toch nam het effect op hart- en vaatziekten niet verder toe. De onderzoekers benadrukken dat dit een observatiestudie is – dus een verband, geen bewijs van oorzaak en gevolg. Ze meten alleen samenhang: vrouwen die meer bewegen, blijken gezonder te blijven. Andere factoren, zoals voeding, sociale activiteit of een betere algemene gezondheid, kunnen ook meespelen.

Daarnaast werd het aantal stappen slechts één week gemeten, wat betekent dat veranderingen in gedrag in de daaropvolgende jaren niet konden worden meegenomen. Toch bieden de resultaten een duidelijk inzicht: zelfs beperkte beweging is al van grote waarde.

De Japanse wandeltechniek: effectiever in minder tijd

Een interessant alternatief komt uit Japan. Professoren Hiroshi Nose en Shizue Masuki van de Universiteit van Shinshu ontwikkelden het concept van het “Japanse wandelen” – een methode die mogelijk efficiënter is dan 10.000 stappen per dag.

Het principe is simpel: drie minuten stevig wandelen, gevolgd door drie minuten rustig tempo – en dit meerdere keren herhalen.

• Tijdens de snelle fase mag praten moeilijk zijn,
• Tijdens de rustige fase moet praten juist makkelijk gaan.

Dit intervalmodel vraagt weinig tijd en geen apparatuur, maar stimuleert wel het hart, de longen en de stofwisseling. Ideaal voor wie actief wil blijven zonder uren te hoeven wandelen.

Kleine stappen, groot effect

Of je nu dagelijks wandelt, drie keer per week actief bent of kiest voor de Japanse intervalmethode – de boodschap is duidelijk:
Je hoeft geen 10.000 stappen per dag te zetten om gezonder te leven. Een paar keer per week 4.000 tot 6.000 stappen is al voldoende om je lichaam sterker, je hart gezonder en je humeur beter te maken.

De onderzoekers concluderen dat “iets doen altijd beter is dan niets” – een boodschap die vooral voor oudere vrouwen bemoedigend is.

Bekijk ook

De waarheid over push-ups: dit aantal zorgt voor zichtbare borst- en armspieren | Elegance

Je hebt eigenlijk helemaal geen gewichten nodig voor zichtbare spieren – alleen je eigen lichaam en de juiste dosis push-ups per dag.

Wat je wél moet onthouden

• Het onderzoek toont verbanden, geen harde oorzaken.
• De metingen duurden slechts één week, dus de resultaten kunnen niet alles verklaren.
• De studie richtte zich uitsluitend op vrouwen boven de 60 zonder chronische ziekten.
• Voor jongere mensen of mannen kunnen de resultaten dus anders uitvallen.

Toch bevestigen de bevindingen een belangrijke trend: regelmatige, zelfs bescheiden beweging is een van de krachtigste manieren om gezond oud te worden.